من المعروف أن الشعور بالشبع بين الوجبات الرئيسية قد يحتاج منك إلى تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين، وهذا ما يدفع الكثيرين نحو تناول البيض باعتباره أفضل الوجبات اللذيذة والخفيفة الغنية بالبروتين التي قد تتبادر إلى الذهن فورًا في حال الشعور بالجوع، حيث تحتوي كل بيضة كبيرة نحو 6 جرامات من البروتين، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية USDA.
نيو نيوز - صحتك
بدائل البروتين من البيض
ليس البيض وحده هو الخيار الوحيد للحصول على البروتين، فهناك بعض البدائل الصحية والخفيفة الخالية من البيض، والتي تساعدك بالحفاظ على مستوى نشاطك أيضًا:
1. الروبيان
الروبيان أو الجمبري يعتبر من الأطعمة التي يمكنك تناولها كوجبة خفيفة للحصول على حصتك الأسبوعية الموصى بها من البروتين من خلال المأكولات البحرية، والتي تقدر بـ 8 أوقيات وفقًا لنظام التوجيه الغذائي الصادر عن وزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025.
وهناك العديد من الوصفات اللذيذة والسريعة، والتي تجعلك قادرًا على إعداد وجبة خفيفة وصحية من الروبيان كي تحصل على الطاقة اللازمة لاستكمال يومك.
2. السمك المعلب
يعتبر السمك المعلب بأنواعه المختلفة مثل السالمون والسردين والتونة من المصادر الغذائية الهامة الغنية بعنصر البروتين اللازم لنشاطك اليومي، وأيضًا أوميغا 3 وهو أحد العناصر الهامة التي ينصح بإدراجها في النظام الغذائي على نحو مستمر.
وتحتوي علبة صغيرة من سمك السلمون (75 جرامًا) على 18 جرامًا من البروتين، وهي كمية كافية لإمدادك بالطاقة.
3. جبنة القريش
إذا كنت تبحث عن وجبة سريعة لا تتطلب خطوات لإعدادها من الأساس، وفي الوقت نفسه توفر لك حصتك اللازمة من البروتين، عليك بتناول قطعة متوسطة من الجبن القريش. وإذا كنت من المهتمين بخفض نسبة الصوديوم في طعامك، يمكنك اختيار الأنواع الخالية من ملح الطعام تمامًا.
4. الادامامي (فول الصويا الأخضر)
يعتبر الادامامي (Edamame) من الوجبات الخفيفة الخالية من السكر والجلوتين بشكل طبيعي ومنخفضة السعرات الحرارية في الوقت ذاته، والأهم من ذلك أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة اللازمة للحفاظ على العضلات وبنائها.
ويعتبر الادامامي وجبة خفيفة ومثالية للحصول على الطاقة على مدار اليوم، وذلك نظرًا لاحتوائه على نسبة مناسبة من الألياف، ما يقرب من 3 جرامات لكل نصف كوب.
بإمكانك إضافة قليل من الملح والتوابل فقط للادامامي بعد طهيه على البخار، والاستمتاع بوجبة سريعة صحية ولذيذة.
5. اللوز
من المتعارف عليه أن تناول حفنة من المكسرات يساعد على خفض نسبة الكوليسترول بالجسم. ولكن اللوز تحديدًا يأتي على رأس قائمة الأطعمة الخفيفة التي تجعلك تشعر بالشبع بين الوجبات، وتحصل على حصتك اللازمة من البروتين في الوقت ذاته.
أكدت بعض الدراسات في مجال التغذية أن تناول حبات اللوز يسهم بنسبة كبيرة في الحفاظ على صحة قلبك. وبحسب وزارة الزراعة الأمريكية، فإن حوالي 35 حبة من اللوز تحتوي على 9 جرامات من البروتين. لذا لا بأس من أن يكون رفيقًا يوميًا لك داخل حقيبتك باستمرار.
6. حليب الكفير
أفادت وزارة الزراعة الأمريكية، أن حليب الكفير – وهو مشروب حليب مخمر يشبه الزبادي الرقيق أو العيران – يحتوي على 9 جرامات من البروتين لكل كوب. كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د، وكلها، إلى جانب البروتين، تعتبر من العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام.
يمكن تناول الكفير بمفرده أو إضافته إلى أي نوع من العصائر المفضلة لك.
7. اللبن الزبادي المصفى
إذا كنت تبحث عن بروتين بديل للبيض، فالزبادي المصفى هو وجبة خفيفة تمنحك الكثير من الكالسيوم والبروبايوتيك، بإمكانك تناوله كما هو، أو تزيينه بالمشمش والجوز.
8. زبدة اللوز
إذا كنت تشعر بالملل من تناول حبات اللوز نفسها، فإن ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز توفر ما يقرب من 7 جرامات من البروتين، قم بوضعها على قطعة من خبز الحبوب الكاملة للحصول على وجبة غنية ومشبعة.
9. الحمص
يحتوي نصف كوب من الحمص المطبوخ على أكثر من 7 جرامات من البروتين، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. علاوة على احتوائه على الألياف المفيدة للهضم، كما أنه أيضا مصدر جيد للحديد. لذا فإن تناول الحمص مع الأطعمة الغنية بفيتامين C، سيساعد جسمك على امتصاص المعادن بشكل أفضل، وهو أمر مهم لإنتاج الطاقة.
وهناك العديد من الوصفات التي بإمكانك إعدادها باستخدام الحمص، كسلطة الحمص الخفيفة. والحمص المحمص بالقرفة والسكر، والحمص المقرمش بالمقلاة الهوائية.
المصدر: إيتنغ ويل
اشترك في نشرة نيو نيوز الإخبارية
كن أول يصله آخر الأخبار العربية والعالمية
